Lo has vuelto a escuchar en la oficina, entre amigos o a algún familiar cercano. Y por lo que juran y perjuran, el ejercicio más efectivo para ponerse en forma y quemar grasa parece no consistir en pasarse una hora trotando a ritmo suave sobre la cinta de correr, sino en hacer en su lugar breves series a nuestro máximo nivel de esfuerzo posible entre las que descansar unos segundos.
Es la modalidad de ejercicio más de moda (o una de ellas, para ser justos con otras tendencias de ejercicio, como es el caso del Crossfit): se trata del entrenamiento de alta intensidad en intervalos (HIIT).
Pero, aunque se hable tanto de sus bondades, ¿es un tipo de ejercicio para todo el mundo? ¿es la mejor estrategia para quienes quieren, además de estar sanos, quemar grasa? En este artículo revisamos lo que dice la ciencia deportiva sobre el entrenamiento HIIT de cara a quemar la grasa acumulada y mejorar la composición corporal.
EJERCICIO HIIT: ¿QUÉ SIGNIFICA?
El término HIIT es la abreviatura de la expresión en inglés high-intensity interval training, cuya traducción al español sería algo así como un entrenamiento de alta intensidad a intervalos.
Entre la gran variedad de modalidades de entrenamiento que existen en la actualidad, el entrenamiento HIIT destaca como una de las más practicadas por varias buenas razones, pero quizás la más destacable de todas sea la de producir mejoras similares -o incluso superiores- al entrenamiento tradicional (de intensidad moderada) y en solamente una fracción del tiempo.
¿Qué aspecto tiene una sesión de entrenamiento HITT frente a una sesión de entrenamiento de intensidad moderada? Por ejemplo, una rutina de intensidad moderada podría consistir en una sesión de 40 minutos sobre la cinta de correr a un nivel de intensidad medio-bajo (el equivalente a unas 120-130 pulsaciones por minuto de forma estable a lo largo de toda la sesión de ejercicio). No buscamos grandes esfuerzos explosivos, sino mantener un ritmo suave, pero constante.
Frente a este tipo de entrenamiento, una sesión de ejercicio HIIT -también en la cinta de correr- podría consistir en un total de veinte carreras de 30 segundos al máximo nivel de esfuerzo posible, dejando un minuto entre ellas en el que reduciríamos el ritmo para descansar caminando hasta el comienzo de la siguiente carrera.
ENTRENAMIENTO HIIT PARA QUEMAR GRASA: ¿MITO O REALIDAD?
Como en toda modalidad de ejercicio alrededor de la que se genera cierta controversia, también existe infinidad de literatura científica sobre los beneficios del ejercicio HIIT para el objetivo de quemar grasa y mejorar la composición corporal.
Por ejemplo, la Escuela de Ciencias Médicas de Gales realizó en el año 2017 un análisis de todos los estudios médicos realizados hasta la fecha sobre los efectos del entrenamiento HIIT para la pérdida de peso. Después de seleccionar los trece estudios más relevantes, determinaron que el entrenamiento de alta intensidad a intervalos o HIIT es efectivamente un método efectivo para estimular la quema de grasa corporal.
Ahora bien, ¿ha demostrado el HIIT ser indudablemente superior al ejercicio moderado a la hora de quemar grasa? Por mucho que pueda decepcionar a los amantes del HIIT, sus efectos no son muy superiores al de otras rutinas de ejercicio. Eso sí, cuentan con una ventaja que no debe dejarse de tener en cuenta: en lugar de necesitar una hora de ejercicio, al HIIT le basta con apenas quince minutos para conseguir los mismos resultados. Y esto es una gran diferencia.
Y si te estás preguntando si el ejercicio HIIT te ayudará a quemar la grasa abdominal, ten en cuenta que no hay ningún entrenamiento que nos permita elegir de donde quemará la grasa nuestro organismo. Es decir, no por matarnos a hacer abdominales en modo HIIT vamos a ver necesariamente reducida la grasa en nuestro abdomen (quizás nuestro cuerpo queme primero otras reservas de grasa).
¿ES SEGURO PRACTICAR HIIT?
Una vez más, recurriremos a los estudios realizados sobre HIIT hasta la fecha para poder responder a esta pregunta con una base científica. Según recoge la Escuela de Ciencias Médicas de Gales en su estudio High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, este tipo de entrenamiento ha demostrado tener efectos positivos para la salud en un amplio abanico de casos: en adolescentes con sobrepeso, en personas mayores o en personas diabéticas, por mencionar tres de los casos más frecuentes.
Ahora bien, ¿es el ejercicio HIIT la solución perfecta para todo el mundo a la hora de quemar grasa corporal? La respuesta es negativa, comenzando por una sencilla razón: la mejor rutina de ejercicio para quemar grasa es aquella que la persona interesada puede seguir durante el tiempo suficiente.
Es decir, si el hecho de comenzar una rutina de ejercicio HIIT en la que tenemos que alcanzar nuestro máximo nivel de esfuerzo -aunque solamente sea por unos segundos- se va a convertir en una pesadilla para nosotros, lo más probable es que acabemos optando por un método de ejercicio que no nos exija llegar a tal nivel de entrega. Ahora bien, las personas que sean capaces de asumir el reto del entrenamiento HIIT -pese a lo duro que pueda ser en los primeros días-, pronto podrán tener en su mano una forma muy efectiva de quemar grasa corporal en apenas una fracción del tiempo que estaríamos dedicándole de otra forma.
