La ansiedad es un mecanismo defensivo que prepara a nuestro organismo ante un peligro inminente con un escenario poco favorable. Sin embargo, cuando se manifiesta intensamente y no ante una amenaza real, pone en peligro nuestra salud mental y física. Por ello, conviene aprender cómo superar la ansiedad antes de que los síntomas se descontrolen y corramos el riesgo de sufrir un ataque de pánico.
Sufrir ansiedad es una reacción normal en ciertas situaciones porque anticipa la capacidad de ofrecer una respuesta ante una amenaza. Nos pone en alerta para enfrentarnos al peligro y salir airosos de la situación. Sin embargo, cuando ésta reacción emocional se presenta de manera patológica, sin presencia de un riesgo objetivo y nos domina afectando nuestro funcionamiento diario, debemos ponerle solución.
Síntomas de la ansiedad más comunes
Los síntomas físicos de la ansiedad son variados y fácilmente reconocibles. En ocasiones se confunden con un ataque cardíaco, lo que incrementa el nerviosismo de la persona que los está sufriendo, haciéndola entrar en un círculo vicioso que acrecienta aún más los síntomas.
Los síntomas más habituales del trastorno de ansiedad generalizada son los siguientes:
- Taquicardias o palpitaciones.
- Aumento de la frecuencia cardiaca.
- Miedo o angustia.
- Dolor en el pecho.
- Hormigueo en los brazos.
- Sudoración excesiva.
- Aumento de la temperatura corporal.
- Falta de aire o dificultad para respirar.
- Temblores.
- Hiperventilación.
- Dificultad para dormir.
- Pensamientos negativos recurrentes.
La ansiedad puede desencadenar molestias digestivas, trastornos obsesivo-compulsivos, fobias o malestar generalizado (dolor muscular, dolor de cabeza tensional, sensación de agobio, mareo, dolor estomacal, náuseas o migrañas). Además, en ocasiones, la ansiedad puede dar lugar a conductas limitativas por miedo de la persona a enfrentarse a una nueva crisis.
¿Cómo actuar ante un ataque de ansiedad?
Para poder controlar un ataque de ansiedad lo antes posible, es importante que cuando empecemos a notar los primeros síntomas pongamos en práctica determinados ejercicios para frenar la crisis. Si no estamos familiarizados con las técnicas, lo primero que debemos hacer es sentarnos o tumbarnos, cerrar los ojos para bajar la tensión e intentar realizar inspiraciones lentas y profundas, centrándonos en la idea de que la ansiedad se va a ir rebajando y va a terminar pronto.
Si somos los acompañantes de una persona que está sufriendo una crisis de ansiedad, bastará con transmitirle nuestro apoyo y que se sienta acompañada y comprendida, ya que estas crisis son involuntarias y especialmente difíciles para las personas que las está viviendo. No hay que sobreproteger a la persona que sufre un ataque de ansiedad, pero en la medida que podamos tendremos que procurar ayudarla a enfocar la realidad de una manera más objetiva.
6 técnicas para saber cómo superar la ansiedad
A través de determinadas técnicas podemos combatir los pensamientos de ansiedad y depresión. También podemos aplicar estos métodos de forma habitual para prevenir ataques de pánico. Entre las técnicas más efectivas se encuentran las siguientes:
- Técnica de la distracción
Cuando comencemos a notar los primeros síntomas de la ansiedad debemos distraer nuestra mente haciendo cualquier cosa que aleje nuestros pensamientos del miedo que sentimos. Podemos mirar escaparates, charlar con la persona que tenemos al lado, intentar localizar matrículas pares, etc. Al poco tiempo observaremos que nuestros niveles de ansiedad comienzan a reducirse. - Respiración diafragmática lenta
Coloca una mano en el pecho y otra sobre el estómago. La idea es respirar de manera que el aire pase hasta la parte baja de los pulmones. De esta manera observaremos que se mueve el estómago y el pecho queda quieto. Una vez inspiremos por la nariz retendremos el aire durante unos segundos y después lo expulsaremos lentamente también por la nariz, relajándonos cada vez que soltamos el aire. Con el tiempo y mucha práctica podremos hacer estas respiraciones recostados, sentados, de pie o incluso andando. - Técnicas de relajación
Consiste en ir endureciendo músculos para después relajarlos, comenzando por las piernas y terminando por la cabeza, durante unos 25 minutos. A medida que vayamos haciéndolo nuestra respiración se hará más lenta. Si no tenemos mucha práctica podemos hacer estos ejercicios con una relajación guiada. Resulta conveniente no convertir estas técnicas en una autoexigencia, sino en algo agradable. Asimismo, es importante no querer experimentar cuanto antes una sensación de relajación, ya que puede llegar a frustrarnos si no nos relajamos de inmediato. - Autointrucciones mentales o por escrito
Resulta útil darnos autoinstrucciones cuando comencemos a sentir los primeros signos de ansiedad. Las podemos llevar por escrito o repasarlas mentalmente. Se trata de frases o mensajes que te ayudarán a transformar la angustia en pensamientos positivos. Puedes recordar, por ejemplo, que no estás en peligro, que tus sensaciones se deben a pensamientos catastróficos sin base real o que aceptas como algo normal tus sensaciones y solo tienes que dejar que se vayan diluyendo. Tú eliges lo que piensas y si piensas de forma positiva, te encontrarás mejor. - Imaginación positiva
Si notas síntomas de ansiedad puedes cortar tus pensamientos haciendo uso de tu imaginación. Puedes imaginar, por ejemplo, que estás tumbado en una playa o sentado en un prado, rodeado de un paisaje idílico. Recréate en los sonidos que puedes estar escuchando, como el rumor de las olas o el canto de los pájaros. Piensa en cómo es la sensación del sol en la cara o una ligera brisa en tus mejillas. Estas imágenes mentales contribuirán a calmarte. - Enfrentarse al miedo
Una última técnica para mejorar la ansiedad es enfrentarse de manera directa a tus propios miedos. Si los aceptas como algo normal tienden a disminuir. No luches contra tus sensaciones, admítelas como parte de tu aprendizaje, y siente cómo van desapareciendo poco a poco. Mira a los ojos a tus miedos irracionales y no huyas de ellos, hasta que desaparezcan. Lo harán antes de lo que imaginas.
Lo importante es conocer diferentes recursos sobre cómo superar la ansiedad y probarlos para determinar cuál o cuáles nos pueden ayudar. Algunos nos resultarán más efectivos que otros para afrontar el miedo que tenemos y poder disminuir la ansiedad que sufrimos. En cualquier caso, si la ansiedad es un impedimento en nuestro día a día, conviene realizar terapia cognitivo-conductual de la mano de especialistas para cambiar el modo en el que procesamos la información.
