Cada vez estamos más interesados en la alimentación, pero al mismo tiempo, se trata de conceptos que en muchas ocasiones nos generan más confusión que claridad. Un ejemplo claro —y seguramente una pregunta habitual en las consultas de cientos de nutricionistas— está en conocer las diferencias entre los diversos tipos de grasas –saturadas y las insaturadas, principalmente, así como la forma de distinguirlas para llevar una alimentación saludable.
Pero ¿qué son las grasas contenidas en los alimentos? En primer lugar, hay que indicar que las grasas son un tipo de nutrientes que obtenemos a través de la alimentación. Como en el caso de las proteínas o los hidratos de carbono, las grasas son una fuente de energía que nos permite funcionar a lo largo del día.
De hecho, el aporte calórico de las grasas es de nueve calorías por cada gramo de aquellas. Esto es algo más del doble de aporte energético que las proteínas y los hidratos de carbono, de ahí que las grasas suelen tener asociada la errónea etiqueta de promover el sobrepeso.
Pero aparte de su función energética, las grasas cumplen multitud de funciones importantes en nuestro organismo. Por ejemplo, las grasas ayudan a absorber las vitaminas A, D, E y K, además de contribuir a mantener una temperatura corporal adecuada. Es por esto por lo que la Fundación Española del Corazón recomienda que las grasas sumen alrededor del 30% de nuestro consumo diario de energía.
Las dudas llegan al dividir las grasas en sus diferentes tipos, y más puntualmente, a la hora de diferenciar entre grasas saturadas e insaturadas. Entonces, ¿cuáles son sus diferencias y qué debemos tener en cuenta para saber cuáles deben estar presentes en nuestra alimentación? Lo vemos a continuación.
GRASAS SATURADAS: LAS MALAS DE LA PELÍCULA
Por un lado, tenemos las grasas saturadas. Este tipo de grasas son aquellas que están principalmente presentes en los alimentos de origen animal, como es el caso de la leche, el queso o la carne roja. Las aves y el pescado presentan un menor nivel de grasas saturadas. Aparte, las grasas saturadas también se encuentran en alimentos como el aceite de coco, el aceite de palma o la mantequilla, por mencionar varios ejemplos más.
Ya sabemos dónde encontrar grasas saturadas. Ahora bien, ¿debemos evitarlas a toda costa? Este no es necesariamente el caso. De hecho, numerosas organizaciones de salud recomiendan mantener el consumo diario de este tipo de grasas limitadas al 10% o menos de la energía total. Otros organismos centrados en la salud del corazón —como la Fundación del Corazón de Canadá— sugieren limitarse a llevar una alimentación variada y equilibrada, más que a movernos en un porcentaje determinado de grasas saturadas.
Eso sí, un consumo excesivo de este tipo de grasas puede conducir a problemas de salud como las enfermedades cardiovasculares, además de guardar una relación directa con los problemas derivados de la obesidad. Igualmente, y como nos indica la Fundación del Corazón, las grasas saturadas aumentan el colesterol más que cualquier otro tipo de grasas.
GRASAS INSATURADAS: ¿QUÉ SON Y PARA QUÉ SIRVEN?
En el otro lado tenemos las grasas insaturadas, que tienen sus propias funciones dentro del organismo. Las grasas insaturadas —dicho de otra forma, las grasas no saturadas— se encuentran con frecuencia en los frutos secos, en las semillas, en el pescado azul y en diferentes aceites vegetales (aceite de girasol y de oliva, por ejemplo). Seguramente te suena el Omega-3, un ejemplo de grasas insaturadas junto con los ácidos grasos Omega-6.
Las grasas insaturadas, a su vez, se dividen en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. Las comentamos a continuación.
Grasas monoinsaturadas
Se trata de un tipo de grasas presente principalmente en alimentos vegetales como el aceite de oliva, las almendras o el aguacate (la única fruta con este tipo de grasas buenas para la salud). En su caso, este tipo de grasas ha demostrado un alto potencial a la hora de disminuir el colesterol cuando reemplazan parcialmente a las grasas saturadas. Además, la Federación Española de Sociedades de Nutrición recomienda sustituir las grasas saturadas por las insaturadas, especialmente por aceite de oliva virgen extra.
Otros beneficios de las grasas monoinsaturadas presentes en los alimentos consisten en su capacidad de mejorar la sensibilidad a la insulina y promover una reducción en el riesgo de padecer problemas cardiovasculares.
Grasas poliinsaturadas: Omega-3 y Omega-6
Las grasas poliinsaturadas son ácidos grasos esenciales que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento. El hecho de ser esenciales nos indica que nuestros cuerpos no son capaces de producirlos, por lo que solamente podemos obtenerlos a través de los alimentos adecuados. En este segundo grupo de las grasas insaturadas es donde aparecen los de sobra conocidos ácidos Omega-3 y Omega 6.
Por un lado, los ácidos grasos Omega-3 están presentes en frutos secos como las nueces, así como en las grasas de muchos pescados y mariscos. En referencia a este tipo de grasas insaturadas, se ha demostrado su papel en la prevención de la aparición de enfermedades cardiovasculares, además de mejorar los niveles de colesterol y disminuir la tensión arterial.
Por su parte, los ácidos grasos Omega-6 están presentes en diferentes aceites vegetales, semillas y frutos secos. Igual que sus primos los Omega-3, los ácidos grasos Omega-6 también tienen su papel para una buena salud. Por ejemplo, regulan nuestro metabolismo y combaten la inflamación, entre otras funciones importantes.
Para concluir, cabe recordar la recomendación general de mantener una nutrición equilibrada y saludable para una salud de hierro. Y si tienes dudas sobre tu alimentación, consulta en todo caso con un especialista.
