Cuando hablamos de alimentación sana y equilibrada, de alimentación healthy, los carbohidratos deben estar presentes en nuestra dieta. Es habitual escuchar a mucha gente demonizar a los carbohidratos, pero no es cierto. O no del todo: hay muchísimos carbohidratos saludables. Y no pueden desaparecer de nuestra dieta.
¿Para qué sirven los carbohidratos?
Los carbohidratos (o hidratos de carbono) se llaman así porque a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Son, por así decirlo, el combustible que necesita nuestro organismo para poder realizar todas las funciones vitales. Al quemarse, liberan dióxido de carbono y agua. Son uno de los tres macronutrientes que necesitamos, junto con las proteínas y las grasas. No solo eso: los carbohidratos deben ocupar la parte esencial de nuestra dieta (entre un 45 y un 65% de las calorías ingeridas) y consumirse a diario, tal y como indica la FAO.
Tipos de carbohidratos
Existen básicamente tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra.
La primera es la forma más básica de los carbohidratos: fructosa, sacarosa, lactosa… Si hablamos de carbohidratos saludables, estos son precisamente los menos saludables de todos y los que podemos evitar o reducir al máximo.
El segundo grupo de carbohidratos es el almidón. Está presente en vegetales, frutas, cereales y legumbres.
El tercero es la fibra. La fibra no es un nutriente en sí mismo, pero es indispensable para el buen funcionamiento del aparato digestivo. Permite el peristaltismo intestinal, es decir, las contracciones de nuestro aparato digestivo que permiten que procesemos los alimentos. La encontramos en los mismos grupos de alimentos en los que está presente el almidón.
Cómo consumir carbohidratos saludables
Entre los grupos de alimentos que contienen una elevada cantidad de carbohidratos está la bollería y los dulces en general. Evidentemente, este es el grupo cuya ingesta debemos reducir o eliminar. También las harinas refinadas, a las que se les ha retirado componentes como la fibra.
Pero prácticamente todo lo demás son carbohidratos saludables: fruta, vegetales, legumbres, cereales… El pan, por ejemplo, si es integral, es un alimento recomendable (que quizá se deba reducir si queremos perder peso).
Así funcionan los carbohidratos saludables y no saludables
La diferencia entre los carbohidratos saludables y los no saludables es, sobre todo, el índice glucémico. Los carbohidratos no saludables son de absorción rápida (es decir, los azúcares). Estos se convierten inmediatamente en energía, por lo que el cuerpo no tiene que hacer ningún esfuerzo para transformarlos. Por eso, enseguida pasan al torrente sanguíneo y elevan el azúcar en sangre, por lo que nuestro páncreas segrega insulina para corregir ese desajuste. Esa acción del organismo hará, además, que enseguida volvamos a tener hambre.
Pero los carbohidratos saludables (de absorción lenta) necesitan de un esfuerzo extra de nuestro organismo para transformarlos en energía. Ese proceso de descomposición de vegetales, cereales, legumbres, etcétera, en combustible para nuestro cuerpo genera un gasto calórico, además de que el azúcar no va de golpe a la sangre, sino muy poco a poco. Los carbohidratos saludables tienen un índice glucémico bajo (inferior a 55).
¿Y la fruta? Bien, aunque la fruta posee azúcares simples, aporta además vitaminas, mucha fibra y almidón, por lo que es igualmente saludable y recomendable. Eso sí: lo ideal es tomarla entera, no procesada ni en zumos, ya que así destruiríamos sus mejores propiedades.