Dormir es necesario para nuestra salud física y mental. Sin embargo, en ocasiones el estrés y la ansiedad hacen mella en nosotros provocándonos insomnio. Si te cuesta conciliar el sueño y te desvelas a media noche, es conveniente que pongas en práctica algunos ejercicios de relajación para dormir bien.
Cualquier problema que tengamos puede traducirse en noches en vela, aunque los asuntos relacionados con el trabajo o la salud, especialmente tras la crisis sanitaria provocada por el Covid-19, son los que más nos roban el sueño profundo. Realizar ejercicios de relajación para antes de dormir puede ayudarnos a descansar convenientemente. Estas son algunas técnicas de relajación para dormir bien que resultan realmente efectivas.
1. Técnica del Chi Kung
Este método, que tiene su origen en la medicina tradicional china, trata de equilibrar mente y cuerpo a través de la respiración. Para llevarlo a cabo hay que seguir los siguientes pasos:
- Siéntate descalzo sobre la cama con las piernas cruzadas.
- Deja atrás todo lo que te preocupe y céntrate exclusivamente en tu respiración.
- Inspira aire por la nariz y suéltalo lentamente de manera sonora por la boca. Repite el proceso cuatro veces.
- Masajéate la planta del pie derecho con un dedo de la mano izquierda, realizando círculos siguiendo las agujas del reloj durante tres minutos.
- Repite el mismo proceso con el dedo y el pie opuestos.
2. Método de la imagen guiada
Para lograr un sueño profundo, nada mejor que relajarte a la hora de ir a la cama. Imaginarte un lugar de descanso resulta muy útil para conectar tu mente y tu cuerpo. Para hacerlo, hay que seguir las siguientes pautas:
- Túmbate en la cama y relájate todo lo posible.
- A continuación imagina un paisaje que te haga sentir paz. Puedes visualizarte sentado en un prado verde con espigas mecidas por el viento, respirando aire puro en una montaña o tumbado a la orilla del mar.
- Recréate en los detalles del paisaje y en las sensaciones que sientes: el viento, el olor de la hierba, el sonido de las olas, el sol que acaricia tu piel, etc.
3. Inhibición por micromovimientos
Esta técnica, desarrollada por Michael Krugman, se basa en reducir la estimulación y potenciar la inhibición de nuestro organismo ayudándose de micromovimientos suaves. Se puede utilizar tanto para conciliar el sueño, como los desvelos que surgen en mitad de la noche. Lo importante es no tomarnos el proceso como una imposición, sino como un método para relajarnos y dormir mejor.
- Tras tumbarte en la cama, observa la postura que tienes, cómo pesa tu cuerpo y respiración.
- Elige un micromovimiento (puede ser mover ligeramente un pulgar) y comienza a realizarlo suavemente cuando inspires.
- Al espirar deja de hacer el movimiento y nota cómo tus pensamientos se diluyen.
- Deja que llegue la inspiración de forma natural y vuelve a poner en marcha el micromovimiento elegido. Repite el ciclo durante ocho minutos.
- Tras este periodo deja cinco minutos de descanso y vuelve a retomar el micromovimiento pero esta vez de una forma aún más suave.
4. Técnica del entrenamiento autógeno
Otro de los métodos de relajación para dormir mejor es el puesto en marcha por el neurólogo Johannes H. Schultz. Este ejercicio resulta perfecto si cuando te vas a la cama notas que estás tenso o sientes ansiedad. Se basa en identificar las sensaciones que transmite nuestro cuerpo para después relajarlo. Para llevarlo a cabo necesitas seguir los siguientes pasos:
- Túmbate en la cama y trata de encontrar una postura lo más cómoda posible.
- Cierra los ojos y comienza a relajar tu cuerpo por zonas. Puedes comenzar con la pierna izquierda y sentir cómo te pesa y coge calor.
- A continuación debes darte la orden a ti mismo de relajar esa parte del cuerpo. Para comprobar que la pierna está relajada, levántala ligeramente sintiendo que ya no te pesa.
- Deposita la pierna en la cama y repite el proceso con la otra pierna, los brazos, el torso, el cuello y la cabeza.
5. Despedida y agradecimiento
Una de las mejores rutinas para descansar adecuadamente consiste en descargar el pensamiento de la información que hemos acumulado a lo largo del día. Para ello hay que seguir los siguientes pasos:
- Sonríe pensando en todo lo positivo que ha tenido lugar a lo largo del día.
- Reconoce lo que te ha provocado desánimo, pena o tristeza y déjalo marchar.
- Agradece a quienes han hecho que tu día sea mejor.
- Concéntrate en tu respiración mientras te invade el sueño.
6. Técnica del 4-7-8
Entre los métodos de relajación más sencillos para dormir está el que se centra únicamente en el control de la respiración diafragmática. Su objetivo es llevar más oxígeno al organismo. Para ello tenemos que seguir el siguiente proceso:
- Inspira durante cuatro segundos llevando el aire al abdomen.
- Aguanta sin respirar durante siete segundos.
- Expira de forma sonora por la boca durante ocho segundos.
Esta técnica de relajación para dormir profundamente puedes incorporarla fácilmente a tu rutina diaria. Si la practicas media hora antes de ir a la cama en varias ocasiones, ya resultará efectiva.
7. Ejercicios de relajación para hacer sentado
Existen dos ejercicios de relajación muy sencillos para hacerlos sentado en la cama:
- Con las manos sobre los muslos, aprieta ligeramente cuando inspires y relaja cuando expires.
- Espera a que llegue la siguiente inspiración y repite el ejercicio. Sigue haciéndolo así durante varios minutos.
- Otra opción es colocar las manos sobre un cojín depositado en los muslos. Coloca el pulgar de la mano derecha en la palma de la mano izquierda y aprieta en la inspiración y relaja en la espiración.
8. Ejercicios de relajación para hacer tumbado
Si prefieres hacer ejercicios tumbado en la cama, puedes realizar los siguientes:
- Coloca las manos en tu abdomen.
- Al inspirar levanta mínimamente el pulgar y al espirar déjalo que repose sobre tu cuerpo.
- Repite el ejercicio varias veces colocando las manos sobre el abdomen y después sobre las costillas y por último sobre la parte superior del pecho.
- Otra posibilidad es inspirar levantando la mandíbula hacia arriba, y apretando ligeramente los dientes y los labios.
- Al espirar regresa la mandíbula a su posición natural, relajando la lengua y los dientes, y entreabriendo ligeramente los labios.
- Repite la acción diez veces y descansa. En cada ciclo el movimiento debe ser más suave.
Existen múltiples ejercicios de relajación para dormir y lo importante es que encuentres aquel con el que estés más cómodo. Hay quien prefiere hacer algo de yoga antes de irse a la cama o ejercicios de meditación para dormir bien, mientras que otras personas prefieren seguir una técnica en concreto. Lo ideal es que, una vez que determines el método que quieres aplicar, lo integres en tus rutinas o en la de tus hijos con técnicas específicas de relajación para niños. En pocas semanas podrás ver los resultados.