Cuando pensamos en cómo alimentarnos de manera saludable, solemos concentrarnos en el porcentaje de proteínas, carbohidratos, grasas…, que necesita nuestro organismo. Pero quizá no todo el mundo le presta la misma atención a los micronutrientes. El prefijo micro- puede inducir a error, pero lo cierto es que estos elementos son indispensables para la vida. Vamos a ver qué son exactamente los micronutrientes y cuáles son los principales.
¿Qué son los micronutrientes?
Son elementos esenciales para el organismo, ya que participan en numerosas funciones que nos permiten gozar de buena salud. Los llamamos micronutrientes porque la cantidad que se precisa es mínima (en algunos casos ni siquiera los precisamos con una frecuencia diaria). Eso sí, necesitamos ingerirlos, ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos. Pero su déficit puede dar lugar a dolencias graves, como una mala salud ocular, infrapeso al nacer, problemas de desarrollo físico y/o cognitivo y agravamiento de las enfermedades crónicas en los adultos.
Principales micronutrientes
- Vitaminas, tanto liposolubles (A, D…) como hidrosolubles (C, grupo B…). Son imprescindibles para el buen funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo.
- Minerales. Dentro de este grupo se encuentran los microminerales (calcio, sodio, potasio, fósforo, magnesio, azufre, cloro) y los oligoelementos (yodo, cobalto, selenio, flúor, zinc, hierro, cobre, manganeso). La principal diferencia entre los primeros y los segundos es que los primeros necesitan una ingesta mayor. Entre sus numerosas funciones está la de mantener en buena forma corazón, huesos y cerebro, pero también participan en los procesos enzimáticos y hormonales.
Los especialistas en micronutrición añaden, además, estos elementos como micronutrientes:
- Polifenoles. Presentes en bayas, té, uvas, cacao, nueces… Su función es reducir el efecto de los radicales libres, responsables del envejecimiento. Previene enfermedades degenerativas, osteoporosis, diabetes, distintos tipos de cáncer, problemas cardiovasculares…
- Flavonoides. Se encuentran en frutas, verduras, té verde y negro… Tienen un efecto antioxidante y antiinflamatorio.
- Carotenoides. Los podemos encontrar en la mayoría de los alimentos rojos o anaranjados de origen vegetal. Mejoran la salud metabólica y contribuyen a la buena salud visual, entre sus muchísimos beneficios.
- Ácidos grasos poliinsaturados, como los Omega-3. Los encontramos principalmente en los pescados azules, los mariscos y los frutos secos (nueces, por ejemplo). Reducen la grasa en sangre (triglicéridos) y contribuyen en general a la buena salud cardiovascular.
- Aminoácidos esenciales. Propios de la carne, huevos, lácteos, soja y derivados, etcétera, y son imprescindibles para fabricar proteína y reparar tejidos.
- Prebióticos. Los encontrarás, en general, en los alimentos ricos en fibra. Ayudan a mantener la microbiota intestinal, imprescindible para un correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo.
- Probióticos. Los alimentos ricos en probióticos son los fermentados, como el yogur, la kombucha, el chucrut… Facilitan la absorción de los diversos nutrientes, pero también son responsables de fortalecer nuestro sistema inmunológico para enfrentarse a distintas infecciones.
¿Cómo favorecer su ingesta?
En general, con una dieta equilibrada en la que consumamos todos los grupos de alimentos, nuestra ingesta de micronutrientes está más que asegurada. Sin embargo, no es así en todo el mundo. El hambre y la malnutrición (se puede comer mucho y mal) son moneda de cambio en muchos territorios. La FAO propone no solo mejorar y diversificar nuestras dietas, sino también (en este caso más enfocado a países con problemas endémicos de malnutrición) ofrecer suplementos terapéuticos o enriquecer con ellos los alimentos disponibles, además de diversas acciones de salud pública.