Hacer un menú semanal saludable es más fácil de lo que parece. Apostar por la planificación previa te permitirá comer más sano y variado, ahorrar dinero y, aunque te parezca imposible, ganar tiempo para ti. Además, si consigues organizarte bien evitarás comer precocinados, productos ultra procesados o comida rápida que puede resultar perjudicial para tu salud.
¿Qué es el batch cooking?
Probablemente hayas oído hablar del término anglosajón meal prep o tal vez te hayas preguntado alguna vez qué es el batch cooking, dos conceptos de moda en las redes sociales. Batch cooking se traduce literalmente como “cocinar por lotes” y consiste en cocinar una tarde para comer toda la semana.
Con solo tres horas cocinando puedes tener listas las comidas para toda la semana, siempre que te planifiques bien. La clave está en sentarse a pensar previamente cuál va a ser el menú o qué alimentos vamos a necesitar para consumir a lo largo de los siguientes siete días. De esta manera podrás tener claro qué comprar a través de una lista cerrada, para que no sobre nada, y tardar muy poco tiempo en preparar la comida o la cena.
5 ventajas del batch cooking
Con el batch cooking es posible hacer un menú semanal saludable en poco muy tiempo. Pero, además, el hecho de cocinar una tarde para toda la semana tiene otras ventajas:
- La compra es sencilla. Ir al supermercado con una lista prefijada te hará ahorrar tiempo y dinero a la hora de adquirir los productos.
- Dieta más saludable. Evitarás la improvisación y por tanto caer en la tentación de hacer un plato precocinado o ultra procesado.
- Evitamos el cansancio. Llegar y calentar un plato supone un descanso mental en nuestro día a día.
- Reducimos las sobras. Con un menú semanal cerrado comprarás lo que necesitas y no te sobrará nada.
- Contribuimos a la sostenibilidad medioambiental. Eligiendo alimentos de proximidad, frescos y de temporada, no solo ahorrarás, sino que podrás contribuir en el cuidado del planeta.
¿Qué debería incluir un menú saludable?
Para preparar un menú semanal saludable debes comer vegetales, hidratos, proteínas y grasas, todo en su justa medida. Las verduras y las hortalizas deben ser la mitad de nuestra compra y aparecer en cada uno de nuestros platos durante la comida y la cena. Con las verduras de proximidad y de temporada los platos te quedarán más sabrosos, tanto si realizas recetas tradicionales como si pruebas a innovar en los fogones.
Las proteínas también deben estar en cada plato principal, aunque en menor cantidad, ya que deberían ser puestos en el plato a modo de guarnición. Puedes obtener las proteínas a través de alimentos de origen animal, con carne roja magra, pescado, huevos y derivados lácteos como el queso fresco. Pero también las puedes obtener con alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales integrales o los derivados de la soja, como el tofu o la soja texturizada.
Tampoco pueden faltar en tu menú tubérculos como la patata o la yuca, o los cereales en forma de pan, pasta o arroz, teniendo en cuenta que en su versión integral contienen más fibra. Por último, las grasas saludables estarán presentes a través del aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o el aguacate.
¿Cómo planificar el menú semanal?
Existen varias maneras de planificar un menú saludable y todas son válidas. Solo tienes que elegir la que mejor se adapte a tus gustos, necesidades o estilo de vida. Estas son algunas de las fórmulas que pueden ser de tu interés:
- Método “El plato de Harvard”. Elaborado por especialistas de esta universidad norteamericana, el objetivo es comer saludablemente sin estar contando calorías ni pensando cantidades. Se trata de crear un plato único combinando alimentos de todas las categorías según tus gustos o lo que te apetezca cada día, sin seguir ninguna receta en concreto. Lo que tienes que tener en cuenta es que la mitad del plato deben ser hortalizas y vegetales, y en una de las comidas tienen que estar crudos. Un cuarto del plato estará dedicado a las proteínas, teniendo en cuenta que la ración debe caberte en la palma de la mano, y otro cuarto estará orientado a los cereales, mejor integrales. De postre, un yogur o una pieza de fruta preferiblemente. Y para beber, a ser posible agua, aunque puedes tomar té o infusiones. También debes tener en cuenta que tienes que tomar un desayuno completo y variado, y un tentempié liviano a media mañana y a media tarde.
- Preparación de grupos de alimentos. Otra opción es preparar grupos de alimentos para luego utilizarlos como base y hacer platos muy sencillos combinándolos en función de tus apetencias. Para ello puedes dejar preparadas sopas o cremas de verduras, caldos, gazpacho o salmorejo, ensaladas, verduras asadas, pisto, tomate frito, pasta, arroz, quinoa o cuscús cocido, legumbres cocidas, verduras asadas, espárragos verdes, tomate ya cortado, carne y pescado en guisos, pasta, aliños, salsas no demasiado pesadas, hummus, etc. y conservarlos en tarros bien cerrados (a ser posible de cristal). Cuando llegue la hora de comer o cenar solo tendrás que combinar lo que ya tengas hecho, o bien cocinar un plato muy sencillo utilizando lo que tienes como base para no perder mucho tiempo.
- Menús completos. Otra opción es dejar preparados los platos completos de cada comida y cena, de manera que solo tengas que calentarlos. Esta fórmula resulta muy útil si tenemos que llevarnos comida a la oficina o al centro de estudios.
Ejemplo de menú diario y semanal
Si te decides a hacer un menú semanal con la técnica del batch cooking te vendrá bien tener una plantilla con la lista de la compra para que puedas utilizarla cada semana antes de hacerte con los ingredientes. Cuando estés planificando tu menú solo tendrás que rellenarla en función de los platos que quieras cocinar.
Existen múltiples posibilidades de menú semanales. Lo importante es que adaptes los platos a tus gustos para que la hora de comer o cenar se convierta en un momento agradable.
Un menú semanal saludable tendría que tener, por ejemplo:
- 3 o 4 raciones de legumbres.
- 3 o 4 huevos (o incluso alguno más si no tienes colesterol).
- 4 raciones de pescado (entre ellas al menos dos raciones de pescado azul).
- 2 raciones de carne blanca (como pollo o pavo) y una ración de carne roja.
- 4 raciones de guarnición de pasta, arroz o pan (mejor integral).
- 2 raciones de lácteos (queso, leche o yogur).
- 1 ración de grasa diaria (que podría ser 3 o 4 cucharadas de aceite de oliva o un puñado de frutos secos, por ejemplo).
- Todos los días habría que tomar cinco raciones de verdura y fruta.
Realizar un menú semanal saludable es muy sencillo y el batch cooking es un buen sistema para ahorrarnos tiempo, esfuerzo y dinero. La clave está en la organización.