Las legumbres son un alimento tan nutritivo y completo que la FAO les ha dedicado un día. Pero hay muchos más motivos para consumirlas, tanto en invierno como en verano. Y también muchas más formas de prepararlas que la tradicional: así podremos tomarlas incluso en los días de más calor.
¿Por qué debemos consumir legumbres?
Son una fuente de nutrientes increíble
Tal como se indica en el informe sobre legumbres de la FEN (Fundación Española de la Nutrición), las legumbres son un tesoro en lo que a nutrientes se refiere. En primer lugar, porque son la fuente de proteínas vegetales más elevada (entre un 19 y un 36%, según la semilla). Pero es que además son ricas en carbohidratos (incluida la fibra) y bajas en grasas. Destaca su contenido en vitaminas del grupo B, en minerales y en otros componentes muy interesantes, como los fitoestrógenos.
Porque son sostenibles
La huella hídrica de los cultivos de leguminosas es baja. Pero es que además es un alimento de larga duración y de fácil conservación, lo cual las convierte en un producto altamente viable en países en desarrollo. El potencial de las legumbres para contribuir al cumplimiento de los Objetivos de Desarrollo Sostenible se remarcó en el Año Internacional de las Legumbres celebrado en 2016.
Por su versatilidad
Como veremos, un poco más adelante, las legumbres admiten infinidad de preparaciones, aunque en España las consumimos sobre todo en guisos. Esto hace que podamos consumirlas en cualquier estación del año.
Ideales para ciertas enfermedades
Su índice glucémico es bajo, por lo que es un alimento perfectamente tolerado por los diabéticos. No contienen gluten, de manera que los celiacos tienen una fuente vital de carbohidratos en ellas. Su bajo contenido en sodio las hacen aptas para las personas hipertensas.
Son muy saciantes
Contra la creencia popular de que «las legumbres engordan», lo cierto es que es la grasa con la que se las suele acompañar lo más inconveniente para una dieta equilibrada. Pero las legumbres per se tienen un aporte calórico más que aceptable, además de ser muy saciantes. Por tanto, son perfectas para incluir a menudo en nuestra cesta de la compra.
Recetas con legumbres
Guisos
Es la más habitual en nuestro país: cocidos, fabadas… Sin embargo, cada vez más gente se apunta a la versión veggie, en la que se prescinde de la proteína y la grasa animales y se sustituye por vegetales y especias. Esta segunda versión hace a las legumbres mucho más digeribles y menos pesadas.
Curry
El curry es un guiso popular asiático que cada vez se populariza más en nuestro país. Es otra forma sabrosa de consumir legumbres, además de muy diferente. Hay numerosas recetas de distintos tipos de curry de legumbres por Internet.
Ensaladas
Las ensaladas de garbanzos o lentejas se han convertido en tendencia, sobre todo en verano. Desde las ensaladas más orientales, con un toque exótico, hasta las puramente mediterráneas, las mil formas de tomar legumbres en ensalada harán que apetezca tomarlas incluso cuando hace calor.
Patés vegetales
Seguro que has probado ya el clásico hummus, pero ¿has intentado a hacer un paté con lentejas o guisantes? Los hay increíblemente deliciosos. La lima o el limón, las hierbas frescas, el ajo, el aceite de oliva, los frutos secos, el sésamo y el ajo son aliados óptimos para que queden perfectos.
Pastas
Sí, sí: se puede elaborar pasta con legumbres. Aunque es habitual verla en supermercados hecha, por ejemplo, con lentejas, ¿has probado a hacer los ñoquis con harina de garbanzos? Te sorprenderán.