La menopausia trae consigo, a veces, molestias físicas y psicológicas. Una de ellas puede ser el insomnio. Los sofocos que pueden aparecer durante esta etapa, unidos a la bajada de progesterona (que ayuda a conciliar el sueño) son algunas de las causas. Pero ¿podemos combatir o reducir el insomnio en la menopausia? Hay formas de lograrlo. Estos diez consejos pueden ser de gran utilidad.
Aumentar la actividad física
Está probado que el ejercicio, entre sus múltiples beneficios, ayuda a conciliar el sueño. También sirve para este periodo de la mujer. Procura hacer ejercicio durante, al menos, media hora al día, y preferiblemente por la mañana. En cualquier caso, nunca después de las 7 o las 8 de la tarde, ya que lograremos el efecto contrario.
Dormir a una temperatura no demasiado alta
El exceso de calor, y más si tenemos sofocos, favorece el insomnio en la menopausia. Es importante irse a dormir con pijamas ligeros y cubrirse con capas no demasiado pesadas.
Cenas ligeras
La alimentación es otro de los puntos a los que hay que prestar atención. Nada de irse a la cama con el estómago vacío, pero tampoco cenando en exceso. Debemos evitar también las grasas y aquellos alimentos que nos puedan causar acidez. Una cena ligera y una infusión facilitan la somnolencia.
Ni café ni alcohol
Ambos excitan el sistema nervioso. Beber alcohol o café por las tardes potencia el insomnio siempre, pero especialmente el insomnio en la menopausia, ya que los sofocos pueden traer consigo palpitaciones y ansiedad.
La cama como espacio de tranquilidad
Irse a la cama con preocupaciones es sinónimo de no dormir. En la medida de lo posible, cualquier conflicto que nos angustie es mejor dejarlo encarrilado o planteado para reducir las posibilidades de insomnio. La televisión, el teléfono móvil o cualquier objeto que nos genere enfocar en ellos nuestra atención nos alejará del relax. Lo ideal: que no estén dentro de la habitación.
Sin ruidos…
La contaminación acústica a veces es inevitable. Si en tu barrio hay un nivel de ruido que te impide dormir bien, utiliza tapones que lo amortigüen. Los mejores suelen ser los de cera o los de silicona, que se adaptan mejor que los de espuma.
… ni luces
Cuanta más oscuridad, mejor se transita hacia el sueño. Si hay alguna luz que no depende de ti (de un patio o de otra habitación), un antifaz puede ayudarte.
Ir a dormir a la misma hora reduce el insomnio en la menopausia
El ciclo vigilia-sueño está muy ligado a que nos vayamos a dormir aproximadamente a la misma hora todos los días. De hecho, esto es mucho más importante que las horas dormidas, ya que la regularidad al acostarse y madrugar contribuye también a mantener unos niveles de concentración adecuados, además de mejor humor. Un estudio realizado en el Brigham and Women’s Hospital indicaba que los estudiantes con patrones de sueño irregulares obtenían peores notas que los que se acostaban y despertaban a la misma hora.
Ducha antes de dormir
Ducharse o bañarse con agua caliente es un facilitador del sueño incontestable. Al parecer, nuestro cuerpo se enfría por la noche según se acerca la hora de dormir. El baño o la ducha (alrededor de una hora u hora y media antes de acostarse) eleva la temperatura corporal, provoca vasodilatación y ayuda a la somnolencia.
La lectura también ayuda
Leer un poco antes de dormir es una excelente alternativa al móvil que, además, contribuirá a la transición de la vigilia al sueño. Eso sí, procura escoger lecturas que no sean excitantes: thriller, terror…