¿Sientes que la espalda no te aguanta el ritmo a lo largo del día? ¿El simple hecho de estar sentado o, al contrario, de aguantar de pie se ha convertido en poco menos que un suplicio? Si este es tu caso y no tienes un gimnasio a mano para entrenar, es momento de elegir una buena rutina de ejercicios para fortalecer la espalda en casa, sin equipación y perfectamente efectivas para mejorar tu calidad de vida.
Si las estadísticas no fallan -y en rara ocasión lo hacen-, casi con toda seguridad tendrás alguna molestia en la espalda en algún momento de tu vida. Esto no es en absoluto para alarmarse -alrededor de un 80% de la población experimenta algún tipo de dolor de espalda tarde o temprano-, pero sí es algo que conviene prevenir antes de que pueda ir a peor.
De todas las causas que pueden ocasionar molestias en la espalda, una de las más comunes es no contar con una estructura muscular lo suficientemente fuerte como para sostener la columna a lo largo del día, sobre todo con actividades que la ponen a prueba constantemente. Una de ellas, permanecer sentado demasiado tiempo.
¿La solución? Blanco y en botella: empezar con una buena rutina de ejercicios para fortalecer la espalda en tu propia casa, con poco más que el peso de tu propio cuerpo y las ganas de ponerte un poco más en forma sin tener que apuntarte a un gimnasio.
TOP 3 EJERCICIOS PARA FORTALECER LA ESPALDA EN CASA
Vamos con una selección de los mejores ejercicios para que puedas ir ganando músculo en general al tiempo que fortaleces los de la espalda y la zona del torso:
LA PLANCHA: UN CLÁSICO QUE NO DEBE FALTAR EN TU RUTINA
Aunque la plancha de abdominales no requiere ninguna equipación, conviene hacerla correctamente para beneficiarse al completo de incluirla en tu rutina de ejercicios para fortalecer la espalda sin tener que salir de casa. Unos abdominales fuertes -sobretodo a nivel interno- son esenciales para garantizar la estabilidad de tu columna y mantener una postura correcta a lo largo del día.
Para hacer este ejercicio, en primer lugar túmbate en el suelo. Después, eleva el torso empujando tus manos contra el suelo (o apoyándote en tus antebrazos), de forma que solamente queden en contacto con el suelo las puntas de tus pies y tus manos. Aguanta en esa posición apretando el abdomen y los glúteos con firmeza.
¿Cuánto debes aguantar en la posición de plancha? Puedes empezar con tres series de quince segundos, descansando un minuto entre ellas. A medida que vayas ganando fuerza, añade quince segundos más hasta que seas capaz de aguantar un minuto.
PUENTE DE GLÚTEOS: TU MEJOR AMIGO
Otro ejercicio perfecto para fortalecer la espalda en casa es el puente de glúteos. Aunque el foco de este está en los propios glúteos, también ayuda a fortalecer la musculatura del tronco.
Para hacer este ejercicio nos tumbaremos boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas de forma que las plantas de los pies estén firmemente en contacto con el suelo. Desde esta posición elevaremos los glúteos, lo que hará que levantemos del suelo -como no puede ser de otra manera- tanto la pelvis como la espalda baja. Por su parte, tanto la cabeza como los hombros y la parte alta de la espalda deberán permanecer apoyadas en el suelo.
Desde esta posición y en un movimiento controlado, elevaremos la pelvis concentrándonos en contraer con firmeza los glúteos. A continuación, haremos un descenso controlado para completar una repetición.
Puedes empezar con tres series de entre 12-15 repeticiones, siempre despacio y notando la musculatura de tus glúteos hacer el trabajo principal. A medida que vaya resultando más fácil, podrás añadir un peso a la altura de tu cintura para ejercer más resistencia a la subida (por ejemplo, una bolsa de entrenar con botellas de agua).
BIRD DOG: PARA TRABAJAR LA ESTABILIDAD
En tercer lugar, para completar estos tres ejercicios para fortalecer la espalda sin tener que salir de casa, el Bird Dog (también conocido como supermán en cuadrupedia) es otra actividad realmente efectiva en cualquier rutina de entrenamiento.
Partimos de una posición de cuadrupedia (como un bebé gateando, para entendernos). Es importante que las manos se encuentren justo debajo de los hombros, y las rodillas debajo de la pelvis. No debemos exagerar la curvatura de la espalda, sino que deberemos adoptar una curvatura neutra.
Desde esta posición (posición de partida), extenderemos lentamente hacia adelante un brazo y a la vez que hacemos el mismo movimiento, hacia atrás, con la pierna contraria, hasta que estos formen una línea horizontal en paralelo al suelo. Mantendremos la posición durante diez segundos asegurándonos de no curvar la espalda en ningún momento, contrayendo el abdomen durante todo ese tiempo, luego retornamos el brazo y la pierna al suelo para repetir con los opuestos.
Un buen comienzo son tres series de diez repeticiones, recordando siempre aguantar esos diez segundos en la posición horizontal.
Realizados de forma regular (al menos tres veces por semana), estos tres ejercicios para fortalecer la espalda en casa te ayudarán a mantener el core firme y estable, esencial para evitar dolores cada vez más frecuentes. Y lo mejor, sin tener que gastar en equipación ni cuotas de gimnasio.