Cuando pensamos en nutrición y en la demanda de elementos para nuestro organismo, solemos pensar en carbohidratos, proteínas y grasas. Es decir, en los tres grupos de macronutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Pero tenemos proteínas de alto valor biológico y de bajo valor biológico. ¿Qué significa esto y por qué es importante conocerlas? Vamos a descifrarlo.
¿En qué proporción debemos consumir cada grupo de nutrientes?
Dentro de los principales nutrientes que hemos citado, cada uno cumple una función y debe consumirse en un porcentaje determinado:
- Carbohidratos. Se encuentran, principalmente, en cereales, legumbres, frutas y hortaliza. Su función es proporcionarle energía al cuerpo, aportan 4 kcal/g y deben ocupar aproximadamente la mitad de nuestra dieta.
- Proteínas. Las hay de origen animal (carne, huevos, leche, pescado) y vegetal (legumbres, frutos secos y algunas semillas). Su función es construir y reparar tejidos, hormonas, anticuerpos, etcétera. Nuestra dieta debe contener entre un 10 y un 15% de proteínas.
- Grasas. Las más saludables (insaturadas) están en algunos vegetales (aguacate, semillas de lino, aceites como el de oliva, frutos secos…) y en el pescado azul. Deben aportar el 30-35% del valor calórico de la dieta.
¿Cómo funcionan las proteínas?
Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son los que juegan un papel clave en el desarrollo y funcionamiento del organismo. Hay 21 aminoácidos agrupados en dos tipos:
- No esenciales. Los fabrica nuestro cuerpo, por lo que no es fundamental consumirlos. Son la tirosina, la prolina, la serina, la hidroxiprolina, el ácido glutámico, la glutamina, el ácido aspártico, la glicina, la cisteína, la alanina, la asparagina y la hidroxilisina.
- Esenciales. Es a los que hacemos referencia cuando hablamos de aminoácidos. Necesitamos incluirlos en nuestra dieta, ya que el organismo no puede fabricarlos, y son el triptófano, la valina, la leucina, la isoleucina, la lisina, la metionina, la treomina y la fenilalanina, más un noveno, la histidina, esencial en la etapa de crecimiento.
Diferencia entre las proteínas de alto valor biológico y de bajo valor biológico
Así pues, tenemos una demanda de aminoácidos esenciales que nos proporcionan las proteínas y que necesitamos para reparar nuestro cuerpo, dicho a grandes rasgos. Pues bien, las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen estos aminoácidos esenciales en una proporción alta o adecuada para cumplir esa función. Las llamadas de bajo valor biológico, por el contrario, aunque los contienen, por sí solas no cubren las demandas del organismo. El valor biológico no es sino la proporción de proteína que sintetizamos y absorbemos, y no son valores arbitrarios: corresponden a cálculos científicos en los que no nos vamos a detener.
¿Qué alimentos contienen proteínas de alto valor biológico?
Las proteínas de alto valor biológico se encuentran, fundamentalmente, en lácteos, huevos, carnes, pescados y marisco. Es decir, en los alimentos de origen animal. La proteína de mayor valor biológico es la del huevo (1), seguido de la leche (0,9), pescado (0,8) y carne (0,7). Esto implica que los ovolacteovegetarianos cuentan con todos los nutrientes necesarios, pero sobre los vegetarianos y los veganos hay disparidad de criterio. Mientras hay estudios que corroboran que alimentos como las legumbres, soja y derivados son en sí mismos proteínas completas (o proteínas de alto valor biológico), organizaciones como el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación advierten del riesgo de déficit de algunos nutrientes en este tipo de dietas. La recomendación general en estos casos es combinar entre sí alimentos vegetales ricos en proteínas para disponer de los aminoácidos que necesitamos y, cómo no, llevar siempre una dieta saludable: que necesitemos las proteínas de alto valor biológico no implica que nos atiborremos a carne. Ni mucho menos. Lo ideal: más pescado y huevos, carnes magras y mejor las de ave que las rojas.