El dolor de espalda es muy común en la sociedad actual y la lumbalgia es una de las dolencias que más se repite en las personas. Muchos nos preguntamos cómo evitar la lumbalgia y la respuesta se puede resumir en tener especial cuidado con los movimientos que realizamos en nuestro trabajo o nuestra vida diaria y llevar una vida sana.
Qué es la lumbalgia
La lumbalgia es un dolor en la zona baja de la espalda, o región lumbar, que resulta bastante limitante para el desempeño de las actividades cotidianas. Su origen está asociado a las estructuras músculo-esqueléticas, es decir, músculos, tendones y ligamentos, y en ocasiones puede afectar a las piernas.
Un 85% de las personas que han sufrido un fuerte dolor lumbar tienen un alto riesgo de volver a padecerlo. De ahí que uno de los objetivos sea evitar posibles recaídas, lo que se suele conseguir con ejercicios para la lumbalgia, siempre bajo vigilancia médica.
Síntomas de la lumbalgia
Los principales síntomas de la lumbalgia son los dolores, que pueden ser de intensidad variable, pero siempre estarán situados debajo de las costillas y por encima de las extremidades inferiores. Este dolor se intensifica con el movimiento y al palparlo, y en ocasiones puede manifestarse como hormigueo, como adormecimiento o incluso dolor en las piernas.
La lumbalgia puede presentar una amplia variedad de síntomas. El dolor puede ser sordo o agudo, y puede estar localizado en una pequeña zona o extendido en una gran área. Puede provocar espasmos musculares e incluso el llamado síndrome de cola de caballo cuando los nervios comprimen la médula espinal. Siempre que haya debilidad o entumecimiento de las piernas, o se pierda el control de vejiga o intestino, hay que consultar con urgencia a un médico.
Causas que pueden provocar la lumbalgia
Casi todas las personas sufrirán dolor en la parte baja de la espalda, conocido popularmente como ataque de lumbago, al menos una vez en su vida. En muchas ocasiones estará provocado por malas posturas o un sobreesfuerzo físico al levantar peso, intentar alcanzar algo o girar bruscamente. Sin embargo, existen otras causas que pueden provocar la lumbalgia, entre ellas las siguientes:
- Obesidad y sobrepeso
- Preocupaciones, estrés o depresión.
- Lesiones por caídas o accidentes de tráfico.
- Sedentarismo o falta de ejercicio físico.
- Enfermedades degenerativas como artrosis, artritis o osteoporosis.
- Edad
- Presencia de hernias discales
Para muchos especialistas, las causas del dolor lumbar son un compendio de factores tanto biológicos como psicológicos, lo que requiere un abordaje multidisciplinar. Lo más importante es establecer un diagnóstico precoz. En ocasiones, las pruebas de imagen pueden ayudar a una detección temprana para evitar un empeoramiento del paciente, aunque no siempre sirven de ayuda.
Cómo prevenir la lumbalgia
Para prevenirla, es necesario mantener toda la estructura de la espalda fuerte y evitar malas posturas. Estas son algunas de las recomendaciones para evitar la lumbalgia:
- Levantar cargas flexionando rodillas en vez de doblar la cintura.
- Mantener la espalda recta al sentarse o estar de pie, lo que se consigue alineando orejas, hombros y caderas.
- Evitar la obesidad y hacer ejercicio físico.
- Hacer ejercicio de bajo impacto, como caminar, nadar o montar en bicicleta fija, y siempre estirando previamente.
- Dormir de costado.
- Levantarse a caminar un poco si se permanece sentado muchas horas.
- Realizar ejercicios de fortalecimiento de los músculos de la espalda.
- Portar objetos de forma equilibrada, como las mochilas escolares apoyadas en los dos hombros.
- Evitar las sillas y las camas blandas.
- Usar un tacón moderado y siempre de la misma altura.
Cómo actuar ante los primeros dolores
La mayoría de las lumbalgias mejoran aplicando unos cuidados básicos. Aunque el tratamiento inicial es reposo las primeras 24 o 48 horas, no es conveniente limitar el movimiento por miedo al dolor. Al contrario, se recomienda realizar una actividad ligera, como andar, en la medida de las posibilidades del paciente, ya que de esta manera se activa la circulación y los músculos se fortalecen. También se puede optar por la toma de un analgésico para el dolor, aunque en este caso con supervisión médica. En el Portal del Medicamento de la Junta de Castilla y León establecen medidas farmacológicas y no farmacológicas al respecto de la lumbalgia, en función de las recomendaciones del NPS Medicinewise (National Prescribing Service, de Australia).
Otros remedios que pueden aliviar es aplicar calor o realizar ejercicios específicos que ayuden a fortalecer esta zona de la espalda y prevenir lesiones. En cualquier caso, si los síntomas persisten lo mejor es acudir al médico, quien tras una serie de preguntas sobre antecedentes de salud y síntomas, hará un examen físico al paciente y le podrá indicar un tratamiento.
Además, existen otras técnicas para tratar el dolor lumbar como la manipulación de la columna vertebral, pero siempre tienen que ser realizadas por un especialista en traumatología. Asimismo, si se está en fase de dolor agudo o se tiene propensión a sufrir lumbalgias, no se recomienda realizar ejercicios como abdominales, levantamiento de peso o sentadillas.
Por el contrario, puede ser muy beneficioso acometer ejercicios de bajo impacto, como andar o nadar. Para controlar el dolor y descansar adecuadamente por la noche, pueden realizarse ejercicios de relajación para dormir.
Ejercicios para prevenir el dolor lumbar
Para tratar el dolor lumbar en la fase aguda se recomienda hacer ejercicios de tipo respiratorio, que sirven para aliviar la tensión muscular. Después, para restaurar la movilidad articular sacroilíaca, resultan muy útiles los balanceos pélvicos y los estiramientos de la musculatura baja de la espalda.
En cuanto a los ejercicios para fortalecer la zona baja de la espalda y prevenir el dolor lumbar, estos son algunos de los que se pueden realizar:
- Ejercicio del gato y el camello: en postura de cuadrupedia, arquear la columna hacia arriba, flexionando el cuello. Mantenemos cinco segundos y posteriormente arqueamos la columna hacia abajo, extendiendo el cuello.
- Elevación pierna-brazo alternativamente: elevar un brazo hasta la horizontal, mantener cinco segundos y volver a la posición inicial. Después, elevar la pierna del lado contrario, mantener cinco segundos y volver a la posición inicial, y repetir con las otras dos extremidades.
- Ejercicio del mahometano: flexionar las rodillas y caderas hasta sentarse sobre los talones, flexionando el cuello. Después, deslizar las manos hacia adelante al finalizar el movimiento. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.
- Estiramiento dorso-lumbar: flexionar de forma simultánea la cadera y la rodilla de ambas piernas. Empujar la parte superior de las piernas hacia el pecho, mantener la posición de 15 a 30 segundos, y volver a la posición inicial.
Antes de realizar cualquier ejercicio, se recomienda una valoración individualizada por un profesional médico que suele realizar un test de movilidad para recomendarnos más específicamente los tipos de ejercicio y el número de repeticiones que podemos realizar. Evitar la lumbalgia es muy fácil si realizamos los ejercicios adecuados y cuidamos todos los aspectos relacionados con la salud.