La meditación está experimentando un auge por los beneficios que aporta para la salud y el bienestar emocional de la persona que la practica. Sin embargo, para que sea realmente efectiva, hay que aprender a meditar.
La mente es como un músculo y la meditación se puede considerar un entrenamiento mental que cualquier persona puede hacer. El secreto está en dedicarle un rato cada día y tener constancia. Al hacerlo, estaremos invirtiendo en nuestro desarrollo personal y conociéndonos mejor a nosotros mismos para así llevar una vida más consciente, centrada en el presente y alejada de los pensamientos que nos dominan y nos hacen daño.
Beneficios de la meditación
Quizá alguna vez nos hayamos preguntado cómo meditar correctamente. Lo cierto es que cuesta tiempo, pero con un poco de motivación lograremos familiarizarnos con la técnica y convertirla en un hábito. El esfuerzo merecerá la pena ya que practicar la meditación resulta muy útil para múltiples aspectos relacionados con nuestra vida cotidiana. Entre los beneficios de empezar a meditar de forma habitual encontramos los siguientes:
- Reduce el estrés, la ansiedad y los pensamientos obsesivos
- Regula la presión arterial
- Mejora el sistema inmunológico, el endocrino y el nervioso
- Potencia la concentración, la memoria y la productividad
- Sirve para empatizar con los demás y ser más generosos
- Aumenta la tolerancia al dolor físico
- Reduce el absentismo laboral
- Ayuda a la aparición de pensamientos positivos
- Desarrolla habilidades como la atención plena
- Incrementa la autoestima
- Nos ayuda a ser más creativos
- Minimiza el dolor muscular y de las articulaciones
- Equilibra nuestras emociones
- Relaja la mente
- Permite llevar una vida más consciente
- Invita a conocernos mejor a nosotros mismos
10 pasos para aprender a meditar
Si te estás preguntando cómo aprender a meditar desde cero o cómo hacer meditación plenamente efectiva, la respuesta se encuentra en la paciencia. Debes ir poco a poco y día a día.
Los siguientes pasos pueden serte de gran ayuda si nunca has practicado la meditación o no tienes demasiada experiencia.
Paso 1: infórmate y escoge la técnica
Antes de empezar con un ejercicio de meditación conviene que te informes previamente sobre las diferentes técnicas que existen. Entre las más conocidas están la vipassana, la meditación enfocada, la zen, la taoísta, la meditación guiada o el mindfulness. Si optamos por esta última, también denominada como conciencia plena, debemos saber que existe el mindfulness para niños con excelentes resultados para calmar su ansiedad, al igual que interesantes libros sobre mindfulness que pueden ayudarte a saber enfocar la mirada en el presente, centrándonos en lo que está sucediendo aquí y ahora, sin juicios, hasta lograr la plena consciencia.
Entre todos los tipos que existen, la clave es encontrar el tipo de meditación que más encaje contigo. Para ello, puedes experimentar con diferentes técnicas y ver con cuál te sientes más cómodo y cumple mejor tus necesidades.
Paso 2: elige el lugar perfecto
La sesión de meditación será más efectiva si la practicas en un lugar que te resulte agradable, donde conseguirás que tu sistema nervioso se relaje más fácilmente. Tiene que ser una estancia tranquila, donde no tengas interrupciones, preferiblemente ordenada, ventilada y con la temperatura adecuada.
Puedes poner música para meditar suave o incienso si eso te ayuda a concentrarte o relajarte. Si optas por el exterior, elige un espacio conectado con la naturaleza, donde te sientas cómodo y tengas la posibilidad de sumergirte en la actividad que vas a realizar.
Paso 3: encuentra tiempo para la práctica
La mejor hora para la práctica de la meditación es la primera de la mañana o antes de acostarte. Sin embargo, si el horario te condiciona, especialmente al principio, es mejor que elijas cuándo te viene bien, siempre teniendo en cuenta que si eliges una franja horaria para hacer meditación a diario será más fácil que convertir la práctica en un hábito.
Paso 4: ponte ropa cómoda
Quítate los zapatos y ponte ropa holgada y cómoda, que no te apriete, para evitar sentir sensaciones de incomodidad. De igual manera, debes quitarte el reloj o aquellos complementos que puedan causarte molestias físicas.
Paso 5: encuentra la postura correcta
La meditación se puede hacer sentado en una silla o en el suelo, en posición de loto, sentado sobre las rodillas o tumbado, pero cualquiera que sea la postura que elijas debes tener la espalda recta y los hombros y brazos relajados, sin sentir tensiones.
Si decidimos sentarnos, apoyaremos las manos en las rodillas estiraremos la nuca y recogeremos ligeramente el mentón. Y si meditamos tumbados podemos invertir unos minutos en relajarnos, respirando profundamente hasta que nos encontremos preparados. Lo más importante es estar cómodo.
Paso 6: céntrate en un objeto o en tu respiración
Centrarse en un objeto o en la propia respiración, si tienes los ojos cerrados, es fundamental para centrar tu mente. Más adelante, cuando tengas algo más de práctica, podrás utilizar otras técnicas, como el escáner corporal o el inicio de la concentración a través de los sonidos que llegan a tus oídos.
Paso 7: observa tus pensamientos y déjalos ir
Meditar no es dejar la mente en blanco. Lo habitual es que, durante su práctica, aparezcan pensamientos relacionados con tus problemas o preocupaciones, con la incomodidad del momento, con lo que has hecho o vas a hacer a continuación, o referentes a la inseguridad de estar haciéndolo bien. La invasión de estos pensamientos es normal y debemos aceptarla.
No debemos tratar de eliminar ni modificar los pensamientos. Simplemente hay que observarlos, sin enjuiciarlos, aceptarlos y dejarlos ir para volver a centrarnos en el objeto que tenemos de referencia, en nuestra respiración, los sonidos que escuchamos o nuestras sensaciones corporales.
Paso 8: aumenta el tiempo de meditación de forma progresiva
Siempre es mejor meditar unos minutos a diario que hacerlo durante un tiempo más prolongado una vez a la semana. Debemos empezar poco a poco, aumentando el tiempo a medida que nos encontremos seguros de poder avanzar.
Paso 9: añade la meditación a tu rutina diaria
Para conseguir mejorar tu bienestar físico y emocional a través de la meditación debes conseguir introducirla como un hábito en tu día a día. Con la práctica se convertirá en una rutina saludable en medio de la vorágine diaria.
Paso 10: sigue profundizando
Si te sientes interesado en la meditación y quieres seguir avanzando, puedes optar por acudir a un centro donde se practique. Sin embargo, debes asegurarte de que se trata de un centro de confianza, con un maestro con titulación y experiencia, y una técnica que concuerde con tus necesidades, gustos y estilo de vida. Escuchar las opiniones y experiencias de personas que hayan asistido previamente al centro puede ayudarte a tomar una decisión al respecto.
Cómo hacer meditación es una pregunta muy común entre las personas que quieren iniciarse en esta práctica tan sencilla como beneficiosa para nuestra salud física y mental. El paso más importante para hacerlo correctamente es aprender a meditar con la práctica diaria. Poco a poco se irá transformando en un hábito y los beneficios no tardarán en llegar.
