¿Cómo dormimos? Según la Sociedad Española del Sueño, bastante mal. Algunos datos: el insomnio crónico se ha duplicado en 20 años en nuestro país; más de 4 millones de personas lo padecen, y es un problema que afecta más a mujeres que a hombres. La menopausia incide en la falta de sueño, más de la mitad de los niños con TDAH duerme mal y numerosos estudios asocian el dormir mal como factor de riesgo a otras enfermedades, desde cardiovasculares a diabetes. Pero ¿cómo podemos dormir mejor, qué consejos podemos seguir? ¿Funcionan realmente?
La respuesta a la última pregunta es que sí, que se puede dormir mejor, pero no sucede de un día para otro. Con respecto a la primera, vamos a verlo más detenidamente.
Estos consejos te ayudarán a dormir mejor
Debemos tener paciencia, porque inducir al sueño, sobre todo si nos cuesta dormir, no es lo más fácil del mundo. Hay que ser constante y trabajar a diario para conseguirlo, pero se consigue. Si no puedes implementar todos los consejos, intenta que sean la mayoría.
Cena pronto y ligero
Las cenas muy pesadas o abundantes en grasa y/o carbohidratos no te dejarán dormir o te provocarán pesadillas. Pero irse a la cama con el estómago vacío tampoco es una buena idea. Lo mejor: una cena ligera y al menos dos horas antes de irse a la cama. Carne de ave, pescado a la plancha, yogures, cremas de verdura o ensaladas son las mejores opciones.
Nada de alcohol
En realidad, ni alcohol ni café ni té. Estos, como el tabaco, son excitantes e impiden conciliar el sueño, por no hablar de sus otros efectos adversos. Sin embargo, ciertas infusiones como la tila, la valeriana o la manzanilla contribuyen a conciliar el sueño.
Siestas cortas
¿Eres de siestas? Muy bien, pero nada de siestas tardías ni prolongadas. Como mucho, media hora. Si no, el sueño tardará en llegar por la noche.
Ejercicio: mejor por la mañana
La actividad física es esencial para dormir mejor, pero uno de los consejos que te dará cualquier entrenador es que no la dejes para última hora de la tarde. Ejercitarse poco antes de irse a dormir puede ser contraproducente en ese sentido (salvo que optes por el yoga, por ejemplo). Si por la mañana te es imposible, deja pasar al menos 2 o 3 horas hasta que te acuestes.
Programa tu hora de irte a dormir
Si un día te acuestas a las 21 horas, al siguiente a medianoche, al otro a las 2 de la madrugada, al siguiente a las 22…, vas a alterar tus ritmos circadianos (el reloj interno que regula nuestros ciclos de vigilia y sueño). Acuéstate siempre a la misma hora y, si puede ser, con algún ritual que te ayude a dormir (perfumar tu almohada con lavanda, poner música relajante, etcétera).
¡Fuera móviles!
Uno de los mayores disruptores del sueño es la pantalla: de televisión, de móvil, etcétera. Acostarse con la televisión puesta o mirar el móvil en la cama activa nuestro cerebro y no nos invita a dormir.
Genera el ambiente ideal
Demasiado calor o demasiado frío nos impide el descanso. Igualmente, procura que colchón y almohada sean idóneos para ti, que no haya ruidos que te alteren (los tapones son una buena opción cuando no hay otro remedio) ni luces.
Leer, ¿sí o no?
Sobre este punto se ha escrito de todo. En lo que sí se pone de acuerdo la ciencia es en que los libros electrónicos no son la mejor opción para irse a la cama (por lo que hemos comentado acerca de las pantallas). Con respecto a los libros en papel: busca lecturas ligeras, que no te generen angustia o terror.
